근육 빵빵 고단백질 비건 식단

do you need? 근육 필요하세요?

High Protein + Low Fat + Healthy Cholesterol(HDL)

운동에 필요한 체력과 영양을 공급할 단백질 레시피

식물성 단백질이 동물성 단백질 보다 더 유효한 흡수율과 효과성을 가지고 있다는 사실 알고 있는가? 특히 앞서 소개한 다큐멘터리 ‘The game changers 더 게임 체인져스’를 본 독자들은 고개를 끄덕일 것이다. 비건 방식으로 강한 몸과 힘을 기르고 싶은 이들에게 이 레시피를 제안한다. 맛도 훌륭하다고 하니 해보고 맛있거든 댓글로 알려달라.

한 마디 요약 : 콩과 퀴노아
아침 식단 : 오트밀과 바나나
  • 아침에 간단히 먹을 수 있도록 컨테이너를 준비한다.
  • 오트밀(귀리) 한컵에 카카오 파우더, 코코넛, 캐슈넛, 월넛,헤이즐넛 등등 다양한 넛트류, 햄프씨드, 치아씨드를 섞어 넣어준다.
  • 먹기전에 우유(아몬드 우유)를 부어 불린 후 먹는다.
  • 말린 과일을 첨가해도 좋다.
  • 바나나 한두개 챙긴다.
점심 식단 : 퀴노아밥과 구운 두부
  • 삶아서 익힌 퀴노아를 볼에 담는다.
  • 레몬 반개로 즙을 내어 넣어 섞는다.
  • 타임,파슬리, 바질 등의 허브를 총총 다져서 넣고 삶은 병아리콩을 넣고 섞어준다
  • 소금간을 조금 해 간을 맞춘 후 완성, 컨테이너에 넣는다.
  • 기름 두른 팬에 미리 양념에 재워 둔 두부(원하는 양념)를 지지듯 익혀 올린다.
  • 샐러드용 어린 시금치 잎과 채 썬 적양배추, 반으로 자른 방울 토마토 넣어준다.
간식
  • 수분 보충을 위한 큼지막한 수박 한 조각
  • 당분 섭취를 위한 달달한 초코바(비건용)
  • 지친 근육을 달래줄 항산화물질이 풍부한 체리와 블루베리 한주먹씩
저녁 식단(메인 식사) : 칠리 소스에 익힌 콩와 군고구마
  • 기름 약간 두르고 다진 적양파, 마늘, 적파프리카를 볶는다.
  • 쿠민(쯔란)가루, 카얀페퍼(고추가루),시나몬가루로 향을 내 준 후 다진 토마토(통조림)을 넣고 다시 볶는다.
  • 삶은 콩(병아리콩+검은콩+붉은강낭콩)과 캔옥수수를 섞어주고 바다소금 한꼬집으로 간한다.
  • 약한 불에 뭉근하게 오래 끓여 완성한다.
  • 구운 고구마 반으로 살짝 갈라서 컨테이너에 넣는다. 익힌 브로콜리도 몇개 넣어준다.
  • 만들어놓은 칠리빈을 군고구마 위에 부어주고 익힌 완두콩과 라임 조각을 얹는다. 캐슈넛 소스를 살짝 추가한다.

캐슈넛 소스: 캐슈넛에 물 작은 컵 넣고 레몬즙(반개)과 소금 한꼬집넣고 믹서에 아주 곱게 간다.

레서피의 출처는 유튜브 : https://youtu.be/P_wD2zydD_g

관련된 사이트 내 정보 : https://www.vegilog.com/erection-500-better-vegan-diet/

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